JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Mówi się, że za nasze zdrowie w 70% odpowiada dieta. Dobrze zbilansowana, pozwala na kształtowanie sylwetki w dowolny dla siebie sposób. Tak więc każda osoba, poważnie myśląca o zmianie swojego wyglądu, powinna na samym początku obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne – ilość energii dostarczanej z pożywienia, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczone w kcal. Kaloria – jednostka określająca ilość energii zawartej w danym produkcie żywnościowym. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu kwestii: masy ciała, wzrostu, wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Jest to wartość przybliżona, określająca ile pożywienia należy dostarczyć, by nabrać, utrzymać lub zredukować wagę. Liczymy swoje zapotrzebowanie na kalorie. Ogólnie można zapisać, że: PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII * WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ = CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) Podstawowa przemiana materii (PPM) – minimalna ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Zejście poniżej tego poziomu grozi utratą zdrowia lub życia. PPM liczymy najczęściej z popularnego wzoru Harrisa – Benedicta: – kobiety:         PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 * waga [kg]) + (1,85 * wzrost [cm]) – (4,67 * wiek) – mężczyźni:     PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 * waga [kg]) + (5 * wzrost [cm]) – (6,75 * wiek)   Współczynnik aktywności fizycznej – wpływa na zwolnienie lub przyśpieszenie metabolizmu. I tak: 2,2–2,4 – trening wyczynowy (ciężkie, codzienne treningi) 2,0 – duża aktywność fizyczna (intensywne treningi 5-6 razy w tygodniu, ciężka praca fizyczna) 1,6–1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna (średnia intensywność treningowa 3-5 razy w tygodniu) 1,4–1,5 – mała aktywność fizyczna (krótkie i lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas, praca biurowa) 1,2–1,3 – brak aktywności fizycznej Przykład: – kobieta      – 50kg...
TECHNIKA 30/30/30 – SPOTKAJ SIĘ Z WŁASNYM MISTRZEM

TECHNIKA 30/30/30 – SPOTKAJ SIĘ Z WŁASNYM MISTRZEM

  Czy słyszałeś kiedyś o tezie mówiącej o tym, że jesteśmy średnią poziomu życia 5 osób, z którymi najczęściej przebywamy? Bez wątpienia środowisko, w którym żyjemy i ludzie, z którymi się spotykamy mają ogromny wpływ na to, kim jesteśmy. A teraz pomyśl, czy jesteś zadowolony z życia, jakie prowadzisz? Czy osoby, z którymi najczęściej przebywasz ciągną Cię w górę czy raczej ściągają w dół? Pomagają rozwijać potencjał czy raczej go niszczą? To bardzo istotne pytanie, na które powinieneś sobie odpowiedzieć. Otoczenie niewątpliwie wpłynie na to, czy osiągniemy w życiu sukces czy nie. Zgodnie ze znanym powiedzeniem: „Z kim się zadajesz, takim się stajesz”. Tak więc, jeśli chcesz być milionerem, otaczaj się milionerami, jeśli chcesz mieć wysportowaną sylwetkę, miej wokół siebie wysportowane osoby. Musisz być blisko takich ludzi i poznać ich sposób myślenia. Duplikacja nawyków i zachowań sprawi, że osiągniesz ten sam poziom, co oni. Pewnie myślisz teraz: „Hmm, rozumiem, tylko, że spotykanie się z takimi ludźmi, idolami, autorytetami, osobami, do których chciałbym się upodobnić jest prawie niemożliwe…”. Nic bardziej mylnego. Z pomocą przychodzi nam technika 30/30/30. Technika 30/30/30 – dlaczego działa? Metoda ta pozwala Ci „spotykać się” ze swoimi mentorami. Już wyjaśniam. Otóż nasz umysł dzieli się na cześć świadomą (logiczną) i nieświadomą (automatyczną). Wiele czynności życiowych robimy z automatu, np. zmiana biegów w samochodzie. Nie zastanawiasz się nad tym, po prostu wciskasz sprzęgło i zmieniasz bieg (chyba, że dopiero uczysz się jeździć). Dodatkowo, nasz nieświadomy umysł charakteryzuje się tym, że nie odróżnia rzeczywistości od wyobraźni. I właśnie ta cecha pozwala nam na zastosowanie techniki 30/30/30. Technika 30/30/30 – na czym polega? Technika ta polega na codziennym czytaniu, oglądaniu...
JAK SZYBKO I SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ?

JAK SZYBKO I SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ?

Jak szybko i skutecznie schudnąć? Niewiele czasu pozostało do wakacji… Dni coraz cieplejsze, na plażach powoli zbierają się tłumy, a sylwetka znów nie jest taka, jaka miała być. O noworocznych postanowieniach lepiej nie wspominać… Za późno już na ustalanie długofalowych planów. Mimo, że czasu mało, można jeszcze dużo zmienić, by cieszyć się na widok swojego ciała w upalne dni. Już na wstępie zaznaczę, że poniższa treść tyczy się jedynie naturalnych i zdrowych sposobów na utratę wagi. Tabletki odchudzające, spalacze tłuszczu i diety niskokaloryczne dają jedynie chwilowe rezultaty, po których na pewno dopadnie Cię efekt jo-jo. W dodatku nie mają one nic wspólnego ze zdrowiem. Odżywianie Przede wszystkim nie myśl o jakiejś ścisłej diecie, tylko o zmianie nawyków żywieniowych. Wg naukowców i praktyków potrzebujesz na to około 21 dni, bo tyle potrzeba, by mózg przyzwyczaił się do nowych zachowań. Tak więc trzeba Ci jedynie 3 tygodni, żeby przestać słodzić kawę i cieszyć się jej smakiem już bez dodatku cukru. Dobre nawyki żywieniowe to takie, które opisałem tutaj. Nie łudź się, bez nich nie ruszysz z miejsca. Oto, co jeszcze możesz zmienić w kwestii odżywiania: 1. Jedz mniejsze porcje niż zwykle Lecz nie obcinaj objętości posiłków na wstępie o połowę. Co tydzień zmniejszaj ilość jedzonego pokarmu tak, by nie czuć się głodnym. Osoby bardziej ambitne zachęcam do obliczenia własnego zapotrzebowania kalorycznego. Wówczas redukujemy kalorie o około 100-200 kcal/tydzień. 2. Jedz częściej a mniej Jedzenie 2-3 posiłków dziennie powoduje odkładanie się niechcianego tłuszczu w organizmie. Jest to reakcja obronna naszego ciała na stres spowodowany lękiem przed dostarczeniem (lub brakiem) zbyt małej ilości jedzenia. Z kolei zjadanie 5 posiłków na dzień sprawi, że...
INTERWAŁY – NAJLEPSZY SPOSÓB NA SZYBKIE SPALANIE TŁUSZCZU

INTERWAŁY – NAJLEPSZY SPOSÓB NA SZYBKIE SPALANIE TŁUSZCZU

Interwały vs tradycyjne kardio Interwały to rodzaj treningu, w którym podstawową zasadą jest zmęczenie organizmu wskutek wykonywania ćwiczeń naprzemiennie, z większą i mniejszą intensywnością. Trening taki znacząco poprawia naszą kondycję fizyczną, wzmacnia serce oraz, co najważniejsze, w krótkim czasie pozwala zgubić znaczną ilość zbędnych kilogramów. To również coraz bardziej popularny sposób na wytrenowanie ciała, zarówno dla profesjonalistów, jak  i początkujących. W porównaniu z tradycyjnym treningiem kardio, jest lepszą i szybszą metodą treningową, pozwalającą wyszczuplić sylwetkę i zwiększyć wytrzymałość mięśniową. Jak trenować? Ze względu na duży wysiłek dla organizmu, interwałów nie powinno się wykonywać dłużej niż 20 – 25 minut. Trening ten można dostosować pod aktywność fizyczną, która najbardziej nam odpowiada. Bieganie, rower, pływanie – wybór należy do nas. Pamiętać należy jedynie o zmianie intensywności wykonywanych ćwiczeń. W ten sposób metabolizm przyśpiesza na wiele godzin po zakończonym treningu. Osoby początkujące powinny zacząć od wersji podstawowej, przykładowo marsz/trucht na zmianę. W przypadku osób z dłuższym stażem treningowym może to być bieg/sprint. Samo konstruowanie treningu, jego czas i tempo jest już sprawą indywidualną. Kilka przykładów takiego treningu:      – 60 sek truchtu – 60 sek marszu (10-12 serii)      – 400m sprintu – 400m truchtu (6-8 serii)      – 30 sek szybkiej jazdy na rowerze – 60 sek wolnej jazdy (8-10 serii)      – (moja wersja) 10 sek sprintu – 15 sek truchtu (8-10 serii)      – wersja dla tych, którzy nie chcą wychodzić z domu (POLECAM!):               https://www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA Tabata – trening interwałowy dla najbardziej wymagających Tabata to trening ekstremalny, w którym należy dać z siebie 100% przez 20 sekund w 8...
SUKCES W XXI WIEKU

SUKCES W XXI WIEKU

Jak odnieść sukces w XXI wieku? Bez wątpienia wszyscy chcemy poznać odpowiedź na te bardzo istotne pytanie. Oczywiste powinno być więc stwierdzenie, że każdy ma własną definicję sukcesu w XXI wieku. Być może będą one brzmiały inaczej, jednak opierać się będą na kilku fundamentalnych dziedzinach naszego życia. Niewątpliwie należą do nich: zdrowie, dobre relacje z ludźmi, spełnienie zawodowe, niezależność finansowa, rozwój osobisty czy pomaganie innym. Niektóre z nich rozwijamy bardziej, inne mniej. Wszystkie jednak muszą ze sobą współgrać, tak żeby uzyskać zadowalający efekt końcowy. Na pewno znasz ludzi, którzy odnieśli życiowy sukces. Być może nawet masz takich w swoim najbliższym otoczeniu. Czy zastanawiałeś się nad tym, co łączy takich ludzi, jakie mają cechy wspólne? Co do jednego możemy być pewni. Przede wszystkim są to osobowości przywódcze. Liderzy. Osoby, które wiedzą czego od życia chcą. Osoby z silnym charakterem. Osoby, które od razu poznasz, gdy wchodzą do pomieszczenia… Cechy ludzi sukcesu Wszystkie osobowości przywódcze posiadają zestaw typowych dla siebie cech. Pierwszą z nich jest wizja. Osoby te mają zdolność uchwycenia całości obrazu, obrazu swojego życia. Liderzy patrzą w przyszłość na kilka, kilkanaście lat, mają życiową misję, pasje i cele, które wiedzą jak zrealizować. Drugą cechą jest odwaga. Winston Churchill mówił, że odwaga jest najważniejszą ze wszystkich zalet. Liderzy wyróżniają się tym, że robią rzeczy, których inni się boją. Potrafią przełamywać bariery, śmiało podejmują ryzyko, prą naprzód bez gwarancji powodzenia. Wyznają zasadę, zgodnie z przesłaniem George’a Addair’a, że wszystko, czego się pragnie, jest po drugiej stronie strachu.  Następna cecha to poczucie odpowiedzialności, za siebie i innych. Przywódcy przejmują kontrolę, nie szukają usprawiedliwień, nie krytykują innych, nie obwiniają. Biorą natomiast pełną odpowiedzialność...