Podpatrując schemat działania osób, które postanowiły na własną rękę rozpocząć przygodę z odchudzaniem, wygląda to mniej więcej tak: wieczorne bieganie 2-4 razy w tygodniu połączone z ograniczeniem spożywania słodyczy i niejedzeniem po 18:00. Na początku widać drobną poprawę, jednak po jakimś czasie nic się nie zmienia – waga stoi, a w dodatku czujesz się coraz gorzej. W końcu rezygnujesz ze starań o lepszą sylwetkę, a do tego wraz z uczuciem bezradności dostajesz w gratisie dodatkowe 2 kg na wadze. Znasz to? Jeśli tak, to czas zmienić metodykę działania.

Cardio vs HIIT

Na pytanie o to, co jest najważniejsze w kwestii spalania tkanki tłuszczowej najczęściej słyszy się, że dieta i trening. Temat diety omówię w osobnym artykule, nie mniej w tym skupię się na porównaniu do siebie dwóch modeli treningowych w aspekcie redukcji zbędnych kilogramów – treningu cardio i treningu interwałowego.

Osobom mniej zaawansowanym przypomnę, że trening cardio to trening tlenowy, najczęściej przeprowadzany w formie biegania bądź jazdy na rowerze mniej więcej w jednostajnym tempie. Z kolei trening interwałowy cechuje się zmienną intensywnością treningową, polegającą na przeplataniu okresów o wyższej intensywności w charakterze beztlenowym, z okresami o niższej intensywności ćwiczeń. Najczęściej omawianym w tym kontekście treningiem jest HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności, który każdego dnia zyskuje coraz to większą rzeszę zwolenników.

Jednym z najważniejszych aspektów, na którym należy się skupić chcąc zredukować nadmiar tłuszczu jest zwiększenie tempa przemiany materii. Treningi siłowe oraz interwałowe, a więc treningi o charakterze beztlenowym mają kluczowe znaczenie dla podkręcenia metabolizmu. Należy pamiętać, że mięśnie są swoistymi złodziejami energetycznymi, a więc im większa ich masa, tym szybsze tempo przemiany materii. Wiele osób w dalszym ciągu kojarzy siłownię tylko z możliwością rozbudowy masy mięśniowej, jednak umiejętnie zaplanowany trening w oparciu o ćwiczenia wielostawowe w istotny sposób podnosi tempo metabolizmu oraz ma zdecydowanie pozytywny wpływ na rekompozycję składu ciała. Dla odmiany długie sesje cardio, połączone najczęściej ze znacznym ograniczeniem podaży kalorii nie dość, że zmniejszają wydzielanie hormonów, to dodatkowo powodują utratę całkowitej masy ciała (w tym mięśni), skutkując wyhamowaniem metabolizmu. W takiej sytuacji organizm reaguje dość szybko i zaczyna gromadzić materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej na „ciężkie czasy”. W skrajnych przypadkach działanie to może doprowadzić do załamania metabolicznego, czyli do stanu, w którym nie można zredukować wagi bez względu na ilość przyjmowanych kalorii i intensywność treningową. To stan, który ciężko jest odwrócić.

Zwolennicy tradycyjnego biegania często zwracają uwagę na to, że już w trakcie trwania tego typu sesji treningowej spalany jest tłuszcz. Jest w tym część prawdy, jednak aby do tego doszło to: po pierwsze należy biegać na odpowiednim tętnie, po drugie odpowiednio długo, a po trzecie tylko niewielka ilość „wybieganego” tłuszczu pochodzi z tkanki tłuszczowej (większość pochodzi z triglicerydów wewnątrzmięśniowych, a nie z opony na brzuchu). Czysto teoretycznie: zakładając, że na jednej sesji treningowej spalanych jest nawet 300 kcal tylko z adipocytów (komórek tłuszczowych), a uwzględniając fakt, że 1 kg tkanki tłuszczowej to zapas rzędu 7000 kcal, to należy przyznać, że trochę tych sesji będzie trzeba wykonać.

Trening interwałowy (beztlenowy) wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na energię po wysiłku. Związane jest to z koniecznością usunięcia „długu/deficytu tlenowego”, powstałego wskutek intensywnych beztlenowych sesji treningowych. Jest to określane terminem EPOC – zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Najprościej rzecz ujmując, po mocnym treningu organizm potrzebuje czasu na to, aby wrócić do równowagi (homeostazy). Im cięższy trening, tym dłużej to trwa. Proces odbudowy i regeneracji organizmu wymaga większego zużycia tlenu, co jest związane ze zwiększonym wydatkowaniem energii. W przypadku treningu tlenowego EPOC ma minimalne znaczenie. Wysiłek interwałowy umożliwia korzystanie ze zgromadzonych zapasów energetycznych (tkanki tłuszczowej) na długo po jego zakończeniu.

Długotrwałe sesje cardio powodują wzrost wydzielania kortyzolu („hormonu stresu”) w odpowiedzi na bodziec stresowy. Im dłuższy wysiłek, tym więcej się go wydziela. Należy zaznaczyć, że wydzielanie kortyzolu w sytuacjach stresowych jest dla nas naturalne (pobudza do działania), jednak jego permanentne wytwarzanie przez nadnercza może przyczynić się do ich wyczerpania, powodując określone problemy zdrowotne.

Treningi interwałowe mają jeszcze jedną, dla osób mocno zapracowanych dość istotną przewagę nad treningami cardio – pozwalają zaoszczędzić czas. Ich wykonanie potrwa do 30 min, włączając w to rozgrzewkę i potreningowe wyciszenie.

W jaki sposób trenować interwały? Nie ma znaczenia czy będzie to zwykłe bieganie, wioślarz czy jazda na rowerze, ważny jest natomiast przedział tętna, na którym się pracuje. Schemat powinien wyglądać mniej więcej tak:

Wykonaj kilka takich sesji.

Trening tlenowy, jak każdy inny ma swoje zalety. Poprawia wydolność, powoduje wyrzut endorfin, przy krótkich sesjach redukuje poziom stresu, a po ciężkich treningach może wspomóc regenerację. Jednak w kwestii redukowania poziomu tłuszczu nie jest najlepszym wyborem.

Interwały oraz treningi siłowe są najlepszym znanym sposobem spalania tkanki tłuszczowej. W połączeniu z dietą skrojoną pod nasze indywidualne potrzeby dają szybko zauważalne efekty, zwiększając poziom motywacji. Jak zwykle, należy podejść do tematu z głową – jeśli jesteś osobą początkującą, nie rzucaj się od razu na interwały i ciężkie treningi siłowe. Skup się przede wszystkim na adaptacji organizmu do treningu oraz poprawnej technice. Etap zarówno rozbudowy masy mięśniowej jak i spalania tkanki tłuszczowej wymaga czasu, którego każdy z nas potrzebuje mniej lub więcej.

Podsumowanie:

– treningi tlenowe nie są najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, mogą być dodatkiem do głównych treningów, na pewno nie bazą
– treningi interwałowe i siłowe są świetnym wyborem do rekomponowania składu ciała – spalają tłuszcz i budują mięśnie
– kluczowe znaczenie podczas spalania tkanki tłuszczowej ma zindywidualizowana dieta