W wielu kręgach panuje przekonanie o tym, że błonnik pokarmowy może być remedium na wiele dolegliwości – przedstawia się go głównie jako panaceum na problemy jelitowe i nadwagę. Zależy na tym przede wszystkim koncernom spożywczym, które reklamując jego cudowne właściwości, liczą na ciągły przyrost zysków. O zaletach błonnika słyszał każdy, jednak nie wszyscy mają świadomość, że w wielu przypadkach działa szkodliwie na zdrowie.

Włókno (błonnik) pokarmowe to element składowy roślin nietrawiony przez organizm ludzki. Zalecany jest chociażby w przypadku problemów związanych z funkcjonowaniem jelit, otyłości czy potrzebie uregulowania gospodarki cukrowej i poziomu cholesterolu. Błonnik dzieli się na kilka frakcji, a każda z nich ma różny wpływ na ludzki organizm.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemicelulozy, lignina) znaleźć można głównie w produktach zbożowych, wszelkiego rodzaju płatkach i otrębach. Jest to frakcja nierozpuszczalna (nietrawiona) przez ludzki organizm i często nazywa się ją swoistą „szczotką”, która w przewodzie pokarmowym czyści wszystko co zbędne. Wielu jego zwolenników zwraca uwagę na to, że wpływa na przyśpieszenie perystaltyki jelit, co jest traktowane jako zjawisko pozytywne. Niestety, nie jest to do końca prawdą. Przyśpieszenie perystaltyki jelit jest skutkiem drażnienia ścian przewodu pokarmowego (przewód pokarmowy chce się go szybciej pozbyć), co może przyczynić się do uszkodzenia struktury, a nawet rozszczelnienia/utraty ciągłości bariery jelitowej. Z uwagi na to, trudno traktować tę cechę błonnika jako korzystną dla zdrowia. Nadmierna podaż tego składnika może powodować znaczny dyskomfort trawienny (wzdęcia, gazy, biegunki) – jest to szczególnie uciążliwe dla osób trenujących, gdyż może skutecznie utrudnić realizację planu treningowego. Źródła najczęściej podają wartość 15-20 g na dobę jako wartość niepowodującą przykrych dolegliwości ze strony układu trawiennego.

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy) występuje przede wszystkim w owocach i warzywach. Mówiąc o pozytywnym wpływie włókna pokarmowego na nasze zdrowie, powinniśmy mieć na myśli właśnie tę jego frakcję. Błonnik rozpuszczalny (w przeciwieństwie do błonnika nierozpuszczalnego) nie drażni ścian przewodu pokarmowego i stanowi świetną pożywkę dla symbiotycznych bakterii znajdujących się w jelicie grubym, co w przypadku prawidłowego stanu flory bakteryjnej ma pozytywny wpływ na jej odżywienie i rozrost. Włókno to jest również świetnym źródłem energii dla kosmków jelitowych – na skutek jego rozłożenia powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Uwzględniając ten rodzaj błonnika w diecie należy pamiętać o tym, że w przypadku osób z zaburzeniami  gospodarki cukrowej lepszym wyborem są warzywa niż owoce – nadmierne spożycie owoców u tych osób może pogarszać stan zdrowia. Wprowadzając błonnik rozpuszczalny do diety istotny jest także stan mikroflory bakteryjnej, gdyż jest on źródłem pokarmu zarówno dla bakterii symbiotycznych jak i patogenicznych. Jego spożywanie w przypadku zaburzeń mikrobioty może powodować dalszy rozrost niekorzystnych bakterii w jelicie grubym.

Skrobia oporna

Rzadziej omawianym rodzajem błonnika jest skrobia oporna (ang. resistant starch, RS). Wykazuje ona cechy wspólne do dwóch wcześniej omawianych rodzajów, jednak traktowana jest jako osobna kategoria. Oporna, ponieważ w niezmienionym składzie przechodzi przez przewód pokarmowy (oporna na działanie enzymów trawiennych), a trawiona jest dopiero przez bakterie w jelicie grubym. Skrobia ta ma korzystny wpływ na zdrowie – nie podnosi poziomu cukru i poprawia funkcjonowanie jelit. Po rozkładzie w jelicie grubym na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – kwas octowy, propionowy i masłowy – staje się dodatkowym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita), komórek mięśniowych i wątroby. Szczególną uwagę należy zwrócić na kwas masłowy, który pomaga w uszczelnieniu bariery jelitowej przed przedostawaniem się przez nią drobnoustrojów do krwiobiegu. Skąd pozyskiwać skrobię oporną? Dobrym jej źródłem są ugotowane i schłodzone ryż czy ziemniaki. Może dla niektórych będzie to zaskoczenie, ale zjedzenie ryżu bądź ziemniaków zaraz po ugotowaniu, a po kilku/kilkunastu godzinach nie jest dla naszego organizmu tym samym – im dłuższa jest ta przerwa, tym bardziej zmniejsza się kaloryczność posiłku i tym więcej w nim skrobi opornej.

Dość popularnym trendem wśród ludzi (zwłaszcza tych odchudzających się) jest sięganie po błonnik w formie suplementu. Niestety, najczęściej jest on pozyskiwany ze zbóż i jako frakcja nierozpuszczalna powoduje irytację jelit. Ponadto spożywanie błonnika nierozpuszczalnego pogarsza wchłanianie składników mineralnych, m.in. wapnia i żelaza, może również prowadzić do choroby uchyłkowej jelita, a w dalszej kolejności do licznych stanów zapalnych.

Podsumowanie:

– prozdrowotne znaczenie ma głównie błonnik rozpuszczalny (warzywa, owoce) i skrobia oporna, błonnik nierozpuszczalny (zboża) jest tym, którego należałoby ograniczyć
– w przypadku przerostu patogennych bakterii w jelicie należy ograniczyć całkowite spożycie błonnika, a wprowadzać go dopiero po naprawie składu mikroflory
– uwzględnienie błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej w diecie ma pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowego stanu flory bakteryjnej, jej prawidłowy rozrost i odżywienie