JAK PODKRĘCIĆ METABOLIZM?

JAK PODKRĘCIĆ METABOLIZM?

Powszechnie wiadomo, że tempo metabolizmu (przemiany materii) ma istotny wpływ na wygląd sylwetki – im jest on szybszy, tym lepiej. Przemiana materii osób szczupłych i wysportowanych działa sprawniej niż u osób z nadwagą, prowadzących siedzący tryb życia. Na wstępie zacznę od tego, czym sam metabolizm jest… Otóż metabolizm to wszystkie procesy biochemiczne i towarzyszące im przemiany energetyczne zachodzące w organizmach żywych na poziomie komórkowym. Procesy te mogą mieć charakter anaboliczny (budowy) lub kataboliczny (rozpadu). W Internecie znaleźć można wiele informacji dotyczących przemiany materii, a konkretniej jej przyśpieszenia. Niestety, część z nich jest nieprawdziwych. Poniżej przedstawię te, które mają rzeczywisty wpływ na podkręcenie tempa metabolizmu. 1. Aktywność fizyczna – absolutna podstawa. Zacznij się więcej ruszać, a przyśpieszysz swój metabolizm i zwiększysz szanse na zgubienie nadmiaru kilogramów. Warto zaznaczyć, że jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna. Jednak najlepiej sprawdzą się wysiłki o charakterze interwałowym i siłowym. Powodują one zwiększenie wydatków energetycznych na wiele godzin po zakończonym treningu. Innymi słowy spalasz tłuszcz nawet wtedy, gdy już odpoczywasz leżąc na kanapie. 2. Żywność nisko przetworzona. Związane jest to z tzw. termicznym efektem pożywienia (TEF). W dużym skrócie TEF to energia zużyta przez organizm do przetworzenia zjedzonego pokarmu (transport, trawienie, wchłanianie). Im mniej przetworzona żywność, tym więcej energii wydatkujemy. Najwyższy TEF wywołują produkty białkowe – do 30%. Spożywaj mięsa, ryby, jaja – przyśpieszą Twój metabolizm. 3. Sen. Wpływa na kondycję organizmu i jego gospodarkę energetyczną. Niedobór snu skutkuje ogólnym zmęczeniem, przez co mniej się ruszamy, a zaburzone mechanizmy łaknienia/apetytu powodują częste podjadanie między posiłkami. Zatem wysypiaj się, a metabolizm ruszy z kopyta. 4. Ostre przyprawy/zioła. Imbir, pieprz kajeński oraz niektóre zioła mają wpływ na nasz...
MAKROSKŁADNIKI W DIECIE – KOMPENDIUM WIEDZY

MAKROSKŁADNIKI W DIECIE – KOMPENDIUM WIEDZY

Makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany, to podstawowe i niezbędne składniki odżywcze naszej diety. Aby prawidłowo funkcjonować, musimy dostarczać je do organizmu codziennie. Oczywiście, nie są to jedyne elementy jadłospisu, nad którymi należy mieć kontrolę. W tym jednak wpisie skupimy się na tych, które w pożywieniu występują w największych ilościach. Białko Proteiny to podstawowe składniki budujące nasze ciało. Nie licząc wody, to właśnie białek znajdziemy najwięcej w ludzkim organizmie – ok. 17% (u osób bez nadwagi). Są one głównym komponentem strukturalnym tkanek i narządów, a niektóre części ciała jak włosy czy paznokcie, składają się niemal wyłącznie z białek. Z tego chociażby powodu należy dbać o ich prawidłową ilość i jakość w codziennym żywieniu. Organizm człowieka stale zużywa białko, a przy braku zdolności jego magazynowania, konieczne jest regularne dostarczanie protein z pożywienia. Prawidłowa ilość aminokwasów w diecie zależy od kilku czynników: masy ciała, aktywności fizycznej, zatłuszczenia i wieku. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-25% produktów białkowych. Osobom aktywnym fizyczne zaleca się spożywanie większej ilości protein, z uwagi na konieczność odbudowania intensywnie trenowanych mięśni. Wyższe spożycie białka proponuje się również osobom chcącym zgubić zbędne kilogramy. Produkty białkowe wolniej się przemieszczają przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. W dodatku na ich strawienie, organizm zużywa więcej energii. Dla przeciętnej osoby bez nadwagi, zapotrzebowanie na białko można obliczyć mnożąc masę ciała razy 0,8 (0,8g/1kg masy ciała). Natomiast u osób z nadwagą jest to zależne od poziomu tkanki tłuszczowej. Do najlepszych produktów białkowych zalicza się jaja, chude mięsa, wołowinę i ryby. Dobrym pomysłem jest również włączenie do diety nabiału, roślin strączkowych i orzechów. Wartościowe białko znajdziemy także w suplementach diety w postaci izolatu, hydroizolatu lub koncentratu....
DIETA ZGODNA Z GRUPĄ KRWI

DIETA ZGODNA Z GRUPĄ KRWI

W obecnych czasach społeczeństwo cierpi na wiele różnych, czasem jeszcze nie zidentyfikowanych chorób. Najczęściej wymienianymi przyczynami ich powstania są: używki, stres, geny, środowisko, rzadziej wspomina się jednak o odżywianiu. Ludzie często nie zdają sobie sprawy (lub nie chcą zdawać), jak ważne w ich życiu jest prawidłowe żywienie. A przecież, idąc do poradni z jakimś problemem, lekarz często zwraca uwagę na zmianę nawyków żywieniowych. Widać, nie jest to obojętne dla naszego zdrowia. „To co jest żywnością dla jednego, dla innego może być trucizną” – Lukrecjusz To stare już powiedzenie zdaje się mieć w sobie wiele prawdy. Nie każdy, potencjalnie zdrowy pokarm, ma taki sam wpływ na każdego człowieka. Popularnym przykładem jest tutaj mleko. Jedni trawią go dobrze, inni mają po nim niemałe rewolucje. Dlaczego tak się dzieje? Otóż można powiedzieć, że każdy dostarczony do organizmu pokarm jest „skanowany” przez układ immunologiczny (odpornościowy). Innymi słowy, układ ten decyduje, kto jest wrogiem, a kto przyjacielem. Jeśli uzna, że dany pokarm jest szkodliwy (konfliktuje z antygenami), wywołuje reakcję obronną. W konsekwencji prowadzi to do zalegania składników pokarmowych, alergii czy nietolerancji pokarmowej. Grupa krwi jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zatem odżywianie zgodne z grupą krwi (nie konfliktujące z antygenami grupy krwi) jest nie lada ważne dla właściwego działania naszego systemu obronnego. Odżywianie dla osób z grupą krwi „0” Produkty wskazane: – mięso: wołowina, dziczyzna, cielęcina, baranina, wątróbka – ryby i owoce morza: dorsz, łosoś, śledź, makrela, halibut, szczupak – nabiał: brak – tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany – zboża i produkty zbożowe: brak – warzywa: brokuły, cebula, czosnek, czerwona papryka, szpinak, chrzan, kalarepa, por, pietruszka, rzepa – owoce: figi, śliwki, czereśnie,...
JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Mówi się, że za nasze zdrowie w 70% odpowiada dieta. Dobrze zbilansowana, pozwala na kształtowanie sylwetki w dowolny dla siebie sposób. Tak więc każda osoba, poważnie myśląca o zmianie swojego wyglądu, powinna na samym początku obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne – ilość energii dostarczanej z pożywienia, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczone w kcal. Kaloria – jednostka określająca ilość energii zawartej w danym produkcie żywnościowym. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu kwestii: masy ciała, wzrostu, wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Jest to wartość przybliżona, określająca ile pożywienia należy dostarczyć, by nabrać, utrzymać lub zredukować wagę. Liczymy swoje zapotrzebowanie na kalorie. Ogólnie można zapisać, że: PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII * WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ = CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) Podstawowa przemiana materii (PPM) – minimalna ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Zejście poniżej tego poziomu grozi utratą zdrowia lub życia. PPM liczymy najczęściej z popularnego wzoru Harrisa – Benedicta: – kobiety:         PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 * waga [kg]) + (1,85 * wzrost [cm]) – (4,67 * wiek) – mężczyźni:     PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 * waga [kg]) + (5 * wzrost [cm]) – (6,75 * wiek)   Współczynnik aktywności fizycznej – wpływa na zwolnienie lub przyśpieszenie metabolizmu. I tak: 2,2–2,4 – trening wyczynowy (ciężkie, codzienne treningi) 2,0 – duża aktywność fizyczna (intensywne treningi 5-6 razy w tygodniu, ciężka praca fizyczna) 1,6–1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna (średnia intensywność treningowa 3-5 razy w tygodniu) 1,4–1,5 – mała aktywność fizyczna (krótkie i lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas, praca biurowa) 1,2–1,3 – brak aktywności fizycznej Przykład: – kobieta      – 50kg...
JAK SZYBKO I SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ?

JAK SZYBKO I SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ?

Jak szybko i skutecznie schudnąć? Niewiele czasu pozostało do wakacji… Dni coraz cieplejsze, na plażach powoli zbierają się tłumy, a sylwetka znów nie jest taka, jaka miała być. O noworocznych postanowieniach lepiej nie wspominać… Za późno już na ustalanie długofalowych planów. Mimo, że czasu mało, można jeszcze dużo zmienić, by cieszyć się na widok swojego ciała w upalne dni. Już na wstępie zaznaczę, że poniższa treść tyczy się jedynie naturalnych i zdrowych sposobów na utratę wagi. Tabletki odchudzające, spalacze tłuszczu i diety niskokaloryczne dają jedynie chwilowe rezultaty, po których na pewno dopadnie Cię efekt jo-jo. W dodatku nie mają one nic wspólnego ze zdrowiem. Odżywianie Przede wszystkim nie myśl o jakiejś ścisłej diecie, tylko o zmianie nawyków żywieniowych. Wg naukowców i praktyków potrzebujesz na to około 21 dni, bo tyle potrzeba, by mózg przyzwyczaił się do nowych zachowań. Tak więc trzeba Ci jedynie 3 tygodni, żeby przestać słodzić kawę i cieszyć się jej smakiem już bez dodatku cukru. Dobre nawyki żywieniowe to takie, które opisałem tutaj. Nie łudź się, bez nich nie ruszysz z miejsca. Oto, co jeszcze możesz zmienić w kwestii odżywiania: 1. Jedz mniejsze porcje niż zwykle Lecz nie obcinaj objętości posiłków na wstępie o połowę. Co tydzień zmniejszaj ilość jedzonego pokarmu tak, by nie czuć się głodnym. Osoby bardziej ambitne zachęcam do obliczenia własnego zapotrzebowania kalorycznego. Wówczas redukujemy kalorie o około 100-200 kcal/tydzień. 2. Jedz częściej a mniej Jedzenie 2-3 posiłków dziennie powoduje odkładanie się niechcianego tłuszczu w organizmie. Jest to reakcja obronna naszego ciała na stres spowodowany lękiem przed dostarczeniem (lub brakiem) zbyt małej ilości jedzenia. Z kolei zjadanie 5 posiłków na dzień sprawi, że...
ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA

ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA

Zasady racjonalnego żywienia Pewnie niejednokrotnie już słyszałeś o tym, że powinieneś się zdrowo odżywiać. Niewątpliwie jest to słuszne stwierdzenie, każdy z nas chcąc być zdrowym musi zdrowo jeść! Wiele osób jednak, słysząc te słowa, ma przed oczami obraz rygorystycznej diety i niesmacznych, mdłych posiłków. Uważają, że to nie dla nich bądź szukają wymówek mówiąc, że ich nie stać lub że brak im czasu. Uciekają od zmian, nie rozumiejąc, że ich potrzebują. Czy aby na pewno jest tak jak myślą? Czy rzeczywiście tak trudno jest zdrowo się odżywiać? Poznaj 5 prostych zasad, dzięki którym Twoje zdrowie znacznie się poprawi. 1. Jedz w regularnych odstępach czasowych  To bardzo ważne, by przyzwyczaić organizm do jego regularnego „ładowania”. Jedzenie o stałych porach gwarantuje stabilne wydatkowanie energii, co jest bardzo ważne dla zachowania dobrego zdrowia. A co się dzieje w przypadku, gdy jemy nieregularnie? Nasz organizm wariuje. Nie ma pojęcia, kiedy dostanie kolejną dawkę potrzebnej energii, a ta niewiedza doprowadza do odkładania się niechcianego tłuszczu. Głodzenie się również nie jest dobrym pomysłem – efekt jo-jo murowany. Idąc w drugą stronę, nie należy się również przejadać. Znacznie lepiej jest jeść regularnie mniejsze posiłki niż 2-3 do syta. Podjadanie także niewskazane. To dodatkowe kalorie, które z pewnością nie pomogą nam w ustabilizowaniu wagi. Jeśli jednak musisz coś przekąsić, niech będzie to coś lekkiego, np. jabłko lub marchew.   2. Zamień chemię na jedzenie   Jak w tytule książki Julity Bator. Należy mieć świadomość, że większość produktów leżących na sklepowych półkach są kiepskiej bądź bardzo kiepskiej jakości. Pełno cukru, pełno dodatków, pełno wszystkiego, tylko nie tego, co wartościowe dla naszych organizmów. Rezygnacja z ciasteczek, cukiereczków czy słodkich bułeczek na rzecz zdrowych owoców i warzyw to...