Interwały vs tradycyjne kardio

Interwały to rodzaj treningu, w którym podstawową zasadą jest zmęczenie organizmu wskutek wykonywania ćwiczeń naprzemiennie, z większą i mniejszą intensywnością. Trening taki znacząco poprawia naszą kondycję fizyczną, wzmacnia serce oraz, co najważniejsze, w krótkim czasie pozwala zgubić znaczną ilość zbędnych kilogramów. To również coraz bardziej popularny sposób na wytrenowanie ciała, zarówno dla profesjonalistów, jak  i początkujących. W porównaniu z tradycyjnym treningiem kardio, jest lepszą i szybszą metodą treningową, pozwalającą wyszczuplić sylwetkę i zwiększyć wytrzymałość mięśniową.

Jak trenować?

Ze względu na duży wysiłek dla organizmu, interwałów nie powinno się wykonywać dłużej niż 20 – 25 minut. Trening ten można dostosować pod aktywność fizyczną, która najbardziej nam odpowiada. Bieganie, rower, pływanie – wybór należy do nas. Pamiętać należy jedynie o zmianie intensywności wykonywanych ćwiczeń. W ten sposób metabolizm przyśpiesza na wiele godzin po zakończonym treningu.
Osoby początkujące powinny zacząć od wersji podstawowej, przykładowo marsz/trucht na zmianę. W przypadku osób z dłuższym stażem treningowym może to być bieg/sprint. Samo konstruowanie treningu, jego czas i tempo jest już sprawą indywidualną.

Kilka przykładów takiego treningu:
     – 60 sek truchtu – 60 sek marszu (10-12 serii)
     – 400m sprintu – 400m truchtu (6-8 serii)
     – 30 sek szybkiej jazdy na rowerze – 60 sek wolnej jazdy (8-10 serii)
     – (moja wersja) 10 sek sprintu – 15 sek truchtu (8-10 serii)
     – wersja dla tych, którzy nie chcą wychodzić z domu (POLECAM!):
              https://www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA

Tabata – trening interwałowy dla najbardziej wymagających

interwały - trening tabataTabata to trening ekstremalny, w którym należy dać z siebie 100% przez 20 sekund w 8 seriach, z 10 sekundowym czasem na odpoczynek. Wszystko trwa raptem 4 minuty. Metodę tę opracował japoński dr Izumi Tabata w 1996r. dla przygotowujących się sportowców na Igrzyska Olimpijskie w Atlancie. Jak w każdym treningu interwałowym chodzi o to, by trenować na przemian z większą i mniejszą intensywnością. Różnica polega na tym, że wzmożony wysiłek trwa dłużej niż odpoczynek. W tabacie trzeba dać z siebie wszystko, w przeciwnym razie, 4 minuty treningu będzie zbyt krótkim okresem na wywołanie pożądanego efektu treningowego.

W tym rodzaju treningu konieczne jest angażowanie jak największych grup mięśniowych. Dlatego tabata w ćwiczeniach na biceps lub triceps nie jest dobrym pomysłem. Przysiady, podciągania, pompki lub aerobowe: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, zdają egzamin najlepiej. 

W tabacie dąży się do jak największego poboru tlenu (wysiłek powinien być ponad progiem przemian beztlenowych). Prościej pisząc, trening musi kończyć się głębokim i mocnym oddechem, z zadyszką przy której występują duże trudności z mówieniem.

Głównym źródłem energii w trakcie wysiłku jest glikogen mięśniowy, nie tłuszcz. Jego spalanie odbywa się po skończonym treningu. Na skutek przyśpieszenia metabolizmu i usuwania produktów beztlenowej przemiany materii (przywracanie stanu równowagi ustrojowej po wysiłku), organizm czerpie energię ze zgromadzonego tłuszczu nawet do kilkunastu godzin po treningu.

O czym należy pamiętać?

Przede wszystkim o dobrej rozgrzewce. Taki trening, angażuje całe ciało i rozgrzewka jest niezbędna. Po wysiłku przez parę minut warto wykonać ćwiczenia rozluźniające. Ponadto przed treningiem należy zjeść pożywny posiłek z dużą liczbą pełnowartościowych węglowodanów. Dlatego interwałów nie powinno się wykonywać na czczo.


Tyle o treningu interwałowym. To najlepsza metoda, by w krótkim czasie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Metoda dla ambitnych, niełatwa, ale warta świeczki  🙂