Mówi się, że za nasze zdrowie w 70% odpowiada dieta. Dobrze zbilansowana, pozwala na kształtowanie sylwetki w dowolny dla siebie sposób. Tak więc każda osoba, poważnie myśląca o zmianie swojego wyglądu, powinna na samym początku obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne – ilość energii dostarczanej z pożywienia, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczone w kcal.

Kaloria – jednostka określająca ilość energii zawartej w danym produkcie żywnościowym.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu kwestii: masy ciała, wzrostu, wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Jest to wartość przybliżona, określająca ile pożywienia należy dostarczyć, by nabrać, utrzymać lub zredukować wagę.

Liczymy swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Ogólnie można zapisać, że:

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII * WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ =
CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE)

Podstawowa przemiana materii (PPM) – minimalna ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Zejście poniżej tego poziomu grozi utratą zdrowia lub życia.

PPM liczymy najczęściej z popularnego wzoru Harrisa – Benedicta:

– kobiety:         PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 * waga [kg]) + (1,85 * wzrost [cm]) – (4,67 * wiek)

– mężczyźni:     PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 * waga [kg]) + (5 * wzrost [cm]) – (6,75 * wiek)

 

Współczynnik aktywności fizycznej – wpływa na zwolnienie lub przyśpieszenie metabolizmu. I tak:

2,2–2,4 – trening wyczynowy (ciężkie, codzienne treningi)
2,0 – duża aktywność fizyczna (intensywne treningi 5-6 razy w tygodniu, ciężka praca fizyczna)
1,6–1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna (średnia intensywność treningowa 3-5 razy w tygodniu)
1,4–1,5 – mała aktywność fizyczna (krótkie i lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas, praca biurowa)
1,2–1,3 – brak aktywności fizycznej

Przykład:
– kobieta      – 50kg wagi      – 160cm wzrostu      – 25 lat      – umiarkowana aktywność fizyczna

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
[665,09 + (9,56 * 50) + (1,85 * 160) – (4,67 * 25)] * 1,7 = 2248 kcal

UWAGA!
Przez obliczoną wartość należy rozumieć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać obecną wagę ciała. Jeśli chcesz schudnąć/przytyć musisz dokonać drobnych modyfikacji.

 

W przypadku redukcji masy ciała, od obliczonej wartości (2250 kcal) na samym początku odejmujemy 200 – 300 kcal i obserwujemy organizm. Nie powinniśmy dopuścić do zbyt drastycznej obniżki kalorii. Innymi słowy, chodzi o to, by nie chodzić głodnym. Następnie po tygodniu lub dwóch, obcinamy ilość kalorii o 20% w stosunku do obliczonej wyżej wartości (2250). Daje nam to ok. 1850 kcal. Dalej, obserwujemy zachowanie swojego ciała. Jeśli w pewnym momencie nasza waga się zatrzyma, znów redukujemy kalorie o 100 – 200 kcal, aż do uzyskania zamierzonej wagi.

Analogicznie w przypadku nabierania masy.
Nadwyżka kaloryczna o 200 – 300 kcal –> obserwacja organizmu –> zwiększamy liczbę kalorii o 20% –> obserwacja organizmu –> ewentualnie, kolejna nadwyżka kalorii, aż do uzyskania oczekiwanej masy ciała.

Proste? Proste  🙂 

Co jeszcze musisz wiedzieć…

Samo obliczenie kalorii to nie wszystko. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na jakość kalorii. Mówi się, że kaloria kalorii nie równa i jest to prawda. Powinniśmy wybierać zdrowe produkty, które odżywiają nasz organizm, a nie tylko zapychają żołądek. Polecam przeczytać mój wpis na temat zasad zdrowego żywienia.

Inną ważną kwestią jest odpowiedni dobór makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczy).  Właściwie ułożona dieta powinna zawierać wszystkie te składniki organiczne, w odpowiednim stosunku do siebie.


Mam nadzieję, że jasno przedstawiłem temat. Jeśli nie, to napiszcie w komentarzach, na pewno odpowiem  🙂