Dlaczego skrupulatne liczenie kalorii nie ma większego sensu?

Często słyszy się, ze osoby chcące zmienić skład swojego ciała powinny w pierwszym kroku wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne – im dokładniejsze będą te wyliczenia, tym większa szansa na szybkie rezultaty. Wtedy taki Pan/Pani przeszukuje Internet w celu znalezienia idealnego wzoru, który po wrzuceniu w kalkulator ma dać określoną ilość kalorii będącą kluczem do sukcesu – poprawy sylwetki. Niestety w tym wszystkim zapomina się o najważniejszej kwestii. Nasze ciało nie wie czym jest matematyka, wie tylko czym jest fizjologia, i to czy dostanie 2500 czy 2550 kcal ma dla niego mniejsze znaczenie. O wiele istotniejsze jest pochodzenie tychże kalorii. Powiedzmy sobie szczerze – inaczej organizm reaguje na 2000 kcal z żywności wysoko przetworzonej rodem z popularnych barów szybkiej obsługi, a inaczej z tej nisko przetworzonej. Wobec tego, czy jest sens obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie? Tak, jednak te wyliczenia należy traktować raczej jako wskazówkę, orientacyjną wartość, wokół której będziemy krążyć.

Jak poprawnie wyliczyć kaloryczność?

Istnieje wiele wzorów do obliczania dziennej kaloryczności. Opierają się one głównie na trzech parametrach: wzroście, wadze i wieku osobnika. Najpopularniejszym z nich wydaje się być wzór Harrisa – Benedicta, który przedstawia się następująco:

66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L –> mężczyźni
655,1 + 9,567M + 1,85W – 4,68L –> kobiety

gdzie:
M – masa ciała w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach

Analizując te wzory można się zastanawiać, czy uwzględnianie tych parametrów ma jakiś głębszy sens. Przykładowo mamy dwóch mężczyzn w tym samym wieku i o identycznym wzroście i wadze, jednak pierwszy z nich ma widoczny nadmiar tłuszczu, a drugi umięśnione ciało. Podstawiając do wzoru końcowy wynik dla obu przypadków będzie taki sam. Czy rzeczywiście mają takie samo zapotrzebowanie kalorycznie? Oczywiście nie – inny skład ciała, różne tempo przemiany materii.

Innym, o wiele prostszym do zapamiętania i bardziej zrozumiałym jest wzór McArdla – Katcha:

beztłuszczowa masa ciała (LBM) w kg x 24 –> mężczyźni
beztłuszczowa masa ciała (LBM) w kg x 22 –> kobiety

Jedyną trudność może sprawić oszacowanie beztłuszczowej masy ciała. Można to wykonać wykorzystując urządzenia do pomiaru składu ciała (osobiście nie jestem ich fanem) lub przy użyciu prostego w obsłudze fałdomierza (fat calipera).

Wyliczona ze wzoru wartość daje informację o ilości energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca układu nerwowego i mózgu. To tak zwana podstawowa przemiana materii (PPM/BMR) – minimalna ilość kalorii, którą powinno się dziennie dostarczać i zarazem poniżej której nie powinniśmy schodzić! Zobaczcie, nawet dla bardzo szczupłych osób ilość ta waha się w granicach 1000 kcal, a mimo to co chwila można usłyszeć o cudownych niskokalorycznych dietach rzędu 800 czy 600 kcal. To patologia.

W kolejnym etapie należy ustalić całkowitą przemianę materii (CPM/TMR), która jest niczym innym jak iloczynem podstawowej przemiany materii i współczynnika aktywności fizycznej (PAL). 

TMR = BMR x PAL

gdzie PAL wynosi:

  • 1,2 – osoba nieaktywna fizycznie
  • 1,3 – osoba mało aktywna fizycznie (do 2 treningów w tygodniu)
  • 1,4 – osoba średnio aktywna fizycznie (2-3 treningi w tygodniu)
  • 1,5 – osoba aktywna fizycznie (powyżej 3 treningów w tygodniu)
  • 1,7 – osoba bardzo aktywna fizycznie (intensywne codzienne treningi)

Oczywiście nie są to sztywne liczby i zdarzają się przypadki, gdzie kaloryczność może być zdecydowanie wyższa.

Mamy już ustaloną szacunkową wartość całkowitej przemiany materii. Nadszedł teraz czas na ustalenie procentowego udziału makroskładników w diecie: białek, tłuszczów i węglowodanów, a jest to zależne m.in. od typu budowy sylwetki.

Somatotypowanie 

Somatotypowanie to po prostu ustalenie typu budowy ciała. Swego czasu tym zagadnieniem zajmował się amerykański psycholog William Sheldon, który zaproponował 3 podstawowe typy sylwetki człowieka:

  • typ ektomorficzny – cechuje się smukłą strukturą ciała o długich i wąskich kończynach i płaskiej klatce piersiowej. Osoby o takim typie mają szybki metabolizm, niski poziom tkanki tłuszczowej i kiepskie predyspozycje do budowania mięśni.
  • typ endomorficzny – charakteryzuje się owalną, ciężką i zwalistą sylwetką. Osoby takie bardzo łatwo przybierają na wadze, mają dużą tendencję do nabierania zarówno masy mięśniowej jak i tłuszczowej, są typem o najwolniejszym metabolizmie.
  • typ mezomorficzny – charakteryzujący się budową podobną do trójkąta, z szerokimi ramionami i wąską talią. Osoby takie są przedstawiane jako muskularne, mają łatwość nabierania masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu niskiego otłuszczenia.

Takie wzorowe typy występują jednak rzadko i najczęściej mamy do czynienia z ich kombinacjami. Przykładowo typ endo-mezo (endomorficzny mezomorfik) ma łatwość w nabieraniu masy mięśniowej, ale masa ta przykryta jest pewną warstwą tłuszczu. Przykładami mogą być zawodnicy futbolu amerykańskiego czy ciężarowcy. Z kolei typ ekto-mezo (ektomorficzny mezomorfik) ma smukłe ciało z widocznie zarysowanymi kształtami mięśni, jak np. Michael Jordan czy Cristiano Ronaldo.

Makroskładniki w diecie

U ektomorfika z uwagi na szybkie tempo przemiany materii można śmiało zaserwować dietę bogatoenergetyczną z wyższymi dawkami tłuszczów i węglowodanów, a niższą podażą białka. Takie osoby mają dużą łatwość w wypalaniu glikogenu mięśniowego oraz wysoką wrażliwość insulinową, co powoduje, że ich zapasy energetyczne szybko się kurczą.

Endomorfik z racji tego, że szybko się otłuszcza, a także ma problemy z budowaniem suchej masy mięśniowej powinien komponować swoją dietę w dużej części na wyższej podaży białek, tłuszczów i błonnika, natomiast ograniczyć ilość zjadanych węglowodanów (które łatwo mogą u niego zostać zmagazynowane w tkance tłuszczowej). Można powiedzieć, że tacy ludzie są genetycznie insulinooporni (nie tolerują dobrze wyższych dawek węglowodanów), stąd też wydaje się, że najlepszym dla nich modelem żywieniowym jest dieta bogato-tłuszczowa i nisko-węglowodanowa (LCHF), najlepiej w połączeniu z carb back loadingiem, czyli posiłki białkowo – tłuszczowe w ciągu dnia, a węglowodany głównie na kolację.

Z kolei mezomorficy mają dużą łatwość w budowaniu suchej masy mięśniowej i bardzo dobrze tolerują węglowodany, a dieta bogato-węglowodanowa jest w ich przypadku dobrym wyborem. U tych osób na wyższym poziomie powinno być również spożycie białka, a tłuszcze mogą zejść na dalszy plan.

Ogólny rozkład makroskładników dla poszczególnych typów sylwetki można przedstawić następująco:

Należy mieć na względzie, że nie są to bardzo sztywne reguły, a ustalenie somatotypu nie jest jedynym aspektem, na który należy zwrócić uwagę planując dietę. Innymi istotnymi czynnikami są przede wszystkim rodzaj uprawianej aktywności sportowej, cele treningowe czy mogące występować choroby metaboliczne jak chociażby insulinooporność czy niedoczynność tarczycy.

Podsumowanie:

– określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest tylko orientacyjną wartością, wokół której należy się poruszać – niczym więcej.
– do obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie wykorzystujemy wzór McArdla – Katcha.
– ustalenie procentowej podaży makroskładników jest uzależnione od wielu czynników, w tym typu budowy sylwetki, wykonywanej aktywności fizycznej oraz chorób metabolicznych.