Makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany, to podstawowe i niezbędne składniki odżywcze naszej diety. Aby prawidłowo funkcjonować, musimy dostarczać je do organizmu codziennie. Oczywiście, nie są to jedyne elementy jadłospisu, nad którymi należy mieć kontrolę. W tym jednak wpisie skupimy się na tych, które w pożywieniu występują w największych ilościach.

Białko

Proteiny to podstawowe składniki budujące nasze ciało. Nie licząc wody, to właśnie białek znajdziemy najwięcej w ludzkim organizmie – ok. 17% (u osób bez nadwagi). Są one głównym komponentem strukturalnym tkanek i narządów, a niektóre części ciała jak włosy czy paznokcie, składają się niemal wyłącznie z białek. Z tego chociażby powodu należy dbać o ich prawidłową ilość i jakość w codziennym żywieniu.

Organizm człowieka stale zużywa białko, a przy braku zdolności jego magazynowania, konieczne jest regularne dostarczanie protein z pożywienia. Prawidłowa ilość aminokwasów w diecie zależy od kilku czynników: masy ciała, aktywności fizycznej, zatłuszczenia i wieku. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-25% produktów białkowych. Osobom aktywnym fizyczne zaleca się spożywanie większej ilości protein, z uwagi na konieczność odbudowania intensywnie trenowanych mięśni. Wyższe spożycie białka proponuje się również osobom chcącym zgubić zbędne kilogramy. Produkty białkowe wolniej się przemieszczają przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. W dodatku na ich strawienie, organizm zużywa więcej energii.

Dla przeciętnej osoby bez nadwagi, zapotrzebowanie na białko można obliczyć mnożąc masę ciała razy 0,8 (0,8g/1kg masy ciała). Natomiast u osób z nadwagą jest to zależne od poziomu tkanki tłuszczowej.

Do najlepszych produktów białkowych zalicza się jaja, chude mięsa, wołowinę i ryby. Dobrym pomysłem jest również włączenie do diety nabiału, roślin strączkowych i orzechów. Wartościowe białko znajdziemy także w suplementach diety w postaci izolatu, hydroizolatu lub koncentratu.

Ciekawostka: Białko znajdujące się w jajach uważa się za białko wzorcowe. Jaja mają w swoim składzie pełny profil aminokwasowy, do tego są lekkostrawne i niskokaloryczne. Proteiny zawarte są zarówno w białku jak i w żółtku. Paradoksalnie jest ich więcej w żółtku.

Tłuszcz

Lipidy to stabilne źródło energii i materiał zapasowy dla naszego ciała. Spełniają one w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in.:
     – usprawniają pracę mózgu,
     – chronią przed chorobami,
     – wzmacniają odporność,
     – umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K.
Tłuszcze otaczają narządy wewnętrzne, chroniąc je przed uszkodzeniami. Pewna ich ilość znajduje się również pod skórą, zapewniając ochronę przed zimnem i bezpośrednim kontaktem z kośćmi.

Podział:
     – tłuszcze nasycone – niekorzystne dla zdrowia
     – tłuszcze nienasycone – korzystne dla zdrowia

Tłuszcze nasycone, pochodzenia zwierzęcego, znajdziemy głównie w smalcu, tłustych mięsach, serach, podrobach oraz ciastach, ciasteczkach czy słodyczach. Ich ilość należy ograniczyć do minimum – są one przyczyną wielu obecnie występujących chorób.

Tłuszcze nienasycone dzielimy na: jednonienasycone i wielonienasycone (omega -3, omega-6). Wszystkie one, spożywane w umiarze, mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi oraz przeciwdziałają miażdżycy czy nadciśnieniu tętniczemu. Wielonienasycone (tłuste ryby, orzechy), m.in. usprawniają pracę serca i układ krążenia.

Lipidy to najbardziej skoncentrowane źródło energii w naszej diecie (1g = 9kcal), dlatego należy po nie sięgać w odpowiednich ilościach. Nadmiar, nawet tych zdrowych, prowadzi do otyłości. W dobrze zbilansowanej diecie, tłuszcz powinien stanowić 20-30% zapotrzebowania na energię.

Ciekawostka: Wbrew powszechnej opinii, tłuszcz może być Twoim przyjacielem w walce z otyłością. Warunek jest jeden: muszą być to tłuszcze nienasycone, pochodzące ze zdrowego źródła, spożywane w umiarkowanych ilościach. Takie pokarmy sycą na dłużej, przez co w ogólnym rozrachunku, jemy mniej. Dlatego nie należy bać się tłuszczu.

Węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii dostarczanej z diety. To głównie dzięki nim mamy energię potrzebną do przeprowadzenia wszystkich procesów życiowych. Glukoza – cukier prosty powstały z rozkładu węglowodanów, jest praktycznie jedynym źródłem energii dla mózgu i rdzenia kręgowego. Dlatego powinniśmy zadbać o ich odpowiednią ilość i jakość w jadłospisie.

Najprościej, cukry możemy podzielić na:
– proste
– złożone

Cukry proste to głównie glukoza i fruktoza. Znajdziemy je we wszystkich słodkościach, sokach, miodzie czy owocach. Ich ilość w codziennej diecie nie powinna być jednak duża. Nadmierne spożycie prowadzi do otyłości. Norma to 2 porcje owoców dziennie.

Cukry złożone to te, na których powinniśmy się skupić. Znajdziemy je w produktach zbożowych, kaszach, ryżu czy makaronie. To one powinny być głównym elementem naszej diety. Norma to 4-5 porcji dziennie.

Dobierając produkty węglowodanowe warto zwrócić uwagę na ich indeks glikemiczny, który informuje jak bardzo podniesie się poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Najlepiej wybierać te o niskim IG. Jest to szczególnie ważne dla osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Wszelaka żywność przetworzona ma indeks wysoki. Spożywanie takich pokarmów prowadzi do wielu chorób, jak np. otyłość czy cukrzyca typu II.

Prawidłowa ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić 50-60% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. W popularnych dietach niskocukrowych należy zwrócić uwagę na to, by dzienne spożycie węglowodanów nie było mniejsze niż 100g. Taka ilość zabezpiecza organizm przed rozpadem białka wewnątrzustrojowego i zakłóceniami w bilansie wodnym.

Ciekawostka: Węglowodany nie są trawione w żołądku. Ich trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej, dzięki zawartym w ślinie enzymom. Dlatego warto zwrócić uwagę na prawidłowe żucie pokarmu, aby właściwie rozpocząć proces trawienia. Następnie węglowodany trawione są w jelicie cienkim do najprostszej postaci.


I tak dobrnęliśmy do końca. Jeśli macie jakieś pytania lub coś jest niejasne, to dajcie znać w komentarzach  🙂