JAK PODKRĘCIĆ METABOLIZM?

JAK PODKRĘCIĆ METABOLIZM?

Powszechnie wiadomo, że tempo metabolizmu (przemiany materii) ma istotny wpływ na wygląd sylwetki – im jest on szybszy, tym lepiej. Przemiana materii osób szczupłych i wysportowanych działa sprawniej niż u osób z nadwagą, prowadzących siedzący tryb życia. Na wstępie zacznę od tego, czym sam metabolizm jest… Otóż metabolizm to wszystkie procesy biochemiczne i towarzyszące im przemiany energetyczne zachodzące w organizmach żywych na poziomie komórkowym. Procesy te mogą mieć charakter anaboliczny (budowy) lub kataboliczny (rozpadu). W Internecie znaleźć można wiele informacji dotyczących przemiany materii, a konkretniej jej przyśpieszenia. Niestety, część z nich jest nieprawdziwych. Poniżej przedstawię te, które mają rzeczywisty wpływ na podkręcenie tempa metabolizmu. 1. Aktywność fizyczna – absolutna podstawa. Zacznij się więcej ruszać, a przyśpieszysz swój metabolizm i zwiększysz szanse na zgubienie nadmiaru kilogramów. Warto zaznaczyć, że jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna. Jednak najlepiej sprawdzą się wysiłki o charakterze interwałowym i siłowym. Powodują one zwiększenie wydatków energetycznych na wiele godzin po zakończonym treningu. Innymi słowy spalasz tłuszcz nawet wtedy, gdy już odpoczywasz leżąc na kanapie. 2. Żywność nisko przetworzona. Związane jest to z tzw. termicznym efektem pożywienia (TEF). W dużym skrócie TEF to energia zużyta przez organizm do przetworzenia zjedzonego pokarmu (transport, trawienie, wchłanianie). Im mniej przetworzona żywność, tym więcej energii wydatkujemy. Najwyższy TEF wywołują produkty białkowe – do 30%. Spożywaj mięsa, ryby, jaja – przyśpieszą Twój metabolizm. 3. Sen. Wpływa na kondycję organizmu i jego gospodarkę energetyczną. Niedobór snu skutkuje ogólnym zmęczeniem, przez co mniej się ruszamy, a zaburzone mechanizmy łaknienia/apetytu powodują częste podjadanie między posiłkami. Zatem wysypiaj się, a metabolizm ruszy z kopyta. 4. Ostre przyprawy/zioła. Imbir, pieprz kajeński oraz niektóre zioła mają wpływ na nasz...
JAK SZYBKO I SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ?

JAK SZYBKO I SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ?

Jak szybko i skutecznie schudnąć? Niewiele czasu pozostało do wakacji… Dni coraz cieplejsze, na plażach powoli zbierają się tłumy, a sylwetka znów nie jest taka, jaka miała być. O noworocznych postanowieniach lepiej nie wspominać… Za późno już na ustalanie długofalowych planów. Mimo, że czasu mało, można jeszcze dużo zmienić, by cieszyć się na widok swojego ciała w upalne dni. Już na wstępie zaznaczę, że poniższa treść tyczy się jedynie naturalnych i zdrowych sposobów na utratę wagi. Tabletki odchudzające, spalacze tłuszczu i diety niskokaloryczne dają jedynie chwilowe rezultaty, po których na pewno dopadnie Cię efekt jo-jo. W dodatku nie mają one nic wspólnego ze zdrowiem. Odżywianie Przede wszystkim nie myśl o jakiejś ścisłej diecie, tylko o zmianie nawyków żywieniowych. Wg naukowców i praktyków potrzebujesz na to około 21 dni, bo tyle potrzeba, by mózg przyzwyczaił się do nowych zachowań. Tak więc trzeba Ci jedynie 3 tygodni, żeby przestać słodzić kawę i cieszyć się jej smakiem już bez dodatku cukru. Dobre nawyki żywieniowe to takie, które opisałem tutaj. Nie łudź się, bez nich nie ruszysz z miejsca. Oto, co jeszcze możesz zmienić w kwestii odżywiania: 1. Jedz mniejsze porcje niż zwykle Lecz nie obcinaj objętości posiłków na wstępie o połowę. Co tydzień zmniejszaj ilość jedzonego pokarmu tak, by nie czuć się głodnym. Osoby bardziej ambitne zachęcam do obliczenia własnego zapotrzebowania kalorycznego. Wówczas redukujemy kalorie o około 100-200 kcal/tydzień. 2. Jedz częściej a mniej Jedzenie 2-3 posiłków dziennie powoduje odkładanie się niechcianego tłuszczu w organizmie. Jest to reakcja obronna naszego ciała na stres spowodowany lękiem przed dostarczeniem (lub brakiem) zbyt małej ilości jedzenia. Z kolei zjadanie 5 posiłków na dzień sprawi, że...
INTERWAŁY – NAJLEPSZY SPOSÓB NA SZYBKIE SPALANIE TŁUSZCZU

INTERWAŁY – NAJLEPSZY SPOSÓB NA SZYBKIE SPALANIE TŁUSZCZU

Interwały vs tradycyjne kardio Interwały to rodzaj treningu, w którym podstawową zasadą jest zmęczenie organizmu wskutek wykonywania ćwiczeń naprzemiennie, z większą i mniejszą intensywnością. Trening taki znacząco poprawia naszą kondycję fizyczną, wzmacnia serce oraz, co najważniejsze, w krótkim czasie pozwala zgubić znaczną ilość zbędnych kilogramów. To również coraz bardziej popularny sposób na wytrenowanie ciała, zarówno dla profesjonalistów, jak  i początkujących. W porównaniu z tradycyjnym treningiem kardio, jest lepszą i szybszą metodą treningową, pozwalającą wyszczuplić sylwetkę i zwiększyć wytrzymałość mięśniową. Jak trenować? Ze względu na duży wysiłek dla organizmu, interwałów nie powinno się wykonywać dłużej niż 20 – 25 minut. Trening ten można dostosować pod aktywność fizyczną, która najbardziej nam odpowiada. Bieganie, rower, pływanie – wybór należy do nas. Pamiętać należy jedynie o zmianie intensywności wykonywanych ćwiczeń. W ten sposób metabolizm przyśpiesza na wiele godzin po zakończonym treningu. Osoby początkujące powinny zacząć od wersji podstawowej, przykładowo marsz/trucht na zmianę. W przypadku osób z dłuższym stażem treningowym może to być bieg/sprint. Samo konstruowanie treningu, jego czas i tempo jest już sprawą indywidualną. Kilka przykładów takiego treningu:      – 60 sek truchtu – 60 sek marszu (10-12 serii)      – 400m sprintu – 400m truchtu (6-8 serii)      – 30 sek szybkiej jazdy na rowerze – 60 sek wolnej jazdy (8-10 serii)      – (moja wersja) 10 sek sprintu – 15 sek truchtu (8-10 serii)      – wersja dla tych, którzy nie chcą wychodzić z domu (POLECAM!):               https://www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA Tabata – trening interwałowy dla najbardziej wymagających Tabata to trening ekstremalny, w którym należy dać z siebie 100% przez 20 sekund w 8...
ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

Rozgrzewka przed treningiem siłowym – do czego jest Ci ona potrzebna? O tym, że powinno się rozgrzewać przed treningiem słyszał chyba każdy. Niewątpliwie rozgrzewka to bardzo ważna część treningu. Często jednak uważa się ją za dodatek do zasadniczych ćwiczeń, a jeszcze częściej pomija lub robi byle jak. Rozgrzewka ma na celu przede wszystkim pobudzić nasz układ nerwowo – mięśniowy i układ krążenia, aby przygotować organizm na większy wysiłek. W jej trakcie podwyższa się temperatura ciała co bardzo pozytywnie wpływa na mięśnie. Pod wpływem ciepła stają się bardziej elastyczne i rozciągliwe. Czas trwania rozgrzewki jest inny dla każdego. U osób dopiero zaczynających przygodę z treningiem siłowym powinna trwać ona dłużej, gdyż takie osoby są bardziej narażone na urazy i odkładanie się kwasu mlekowego w mięśniach (popularne zakwasy). Dobrze wykonana rozgrzewka podnosi efektywność treningu właściwego. Dowiedz się zatem jak prawidłowo ją wykonywać. Rozgrzewka przed treningiem siłowym – jak wykonać ją prawidłowo? Krok 1: Wskocz na dowolne urządzenie aerobowe. Może to być rowerek, bieżnia, orbitrek lub jeśli nie masz dostępu do takiego sprzętu, zwykły trucht w miejscu. W ten sposób przygotujesz układ krwionośny do wzmożonego wysiłku. Krok ten powinien trwać około 10 minut przy stopniowym zwiększaniu intensywności. Krok 2: Wykonuj proste ruchy stawowe. To ugięcia w stawie łokciowym i kolanowym, wznoszenia ramion czy wspięcia na palce. Na tym etapie zrezygnuj z wymachów i krążeń, gdyż organizm nie jest jeszcze na to gotowy. Czas trwania ćwiczeń to około 3 minuty. Krok 3: Najważniejsza część rozgrzewki. Tutaj wykonuj ćwiczenia, które będą już ściśle związane z trenowanymi partiami. W przypadku treningu dzielonego wybieramy ćwiczenie najbardziej złożone, które pojawia się w planie danego dnia (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie...