JAK PODKRĘCIĆ METABOLIZM?

JAK PODKRĘCIĆ METABOLIZM?

Powszechnie wiadomo, że tempo metabolizmu (przemiany materii) ma istotny wpływ na wygląd sylwetki – im jest on szybszy, tym lepiej. Przemiana materii osób szczupłych i wysportowanych działa sprawniej niż u osób z nadwagą, prowadzących siedzący tryb życia. Na wstępie zacznę od tego, czym sam metabolizm jest… Otóż metabolizm to wszystkie procesy biochemiczne i towarzyszące im przemiany energetyczne zachodzące w organizmach żywych na poziomie komórkowym. Procesy te mogą mieć charakter anaboliczny (budowy) lub kataboliczny (rozpadu). W Internecie znaleźć można wiele informacji dotyczących przemiany materii, a konkretniej jej przyśpieszenia. Niestety, część z nich jest nieprawdziwych. Poniżej przedstawię te, które mają rzeczywisty wpływ na podkręcenie tempa metabolizmu. 1. Aktywność fizyczna – absolutna podstawa. Zacznij się więcej ruszać, a przyśpieszysz swój metabolizm i zwiększysz szanse na zgubienie nadmiaru kilogramów. Warto zaznaczyć, że jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna. Jednak najlepiej sprawdzą się wysiłki o charakterze interwałowym i siłowym. Powodują one zwiększenie wydatków energetycznych na wiele godzin po zakończonym treningu. Innymi słowy spalasz tłuszcz nawet wtedy, gdy już odpoczywasz leżąc na kanapie. 2. Żywność nisko przetworzona. Związane jest to z tzw. termicznym efektem pożywienia (TEF). W dużym skrócie TEF to energia zużyta przez organizm do przetworzenia zjedzonego pokarmu (transport, trawienie, wchłanianie). Im mniej przetworzona żywność, tym więcej energii wydatkujemy. Najwyższy TEF wywołują produkty białkowe – do 30%. Spożywaj mięsa, ryby, jaja – przyśpieszą Twój metabolizm. 3. Sen. Wpływa na kondycję organizmu i jego gospodarkę energetyczną. Niedobór snu skutkuje ogólnym zmęczeniem, przez co mniej się ruszamy, a zaburzone mechanizmy łaknienia/apetytu powodują częste podjadanie między posiłkami. Zatem wysypiaj się, a metabolizm ruszy z kopyta. 4. Ostre przyprawy/zioła. Imbir, pieprz kajeński oraz niektóre zioła mają wpływ na nasz...
MAKROSKŁADNIKI W DIECIE – KOMPENDIUM WIEDZY

MAKROSKŁADNIKI W DIECIE – KOMPENDIUM WIEDZY

Makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany, to podstawowe i niezbędne składniki odżywcze naszej diety. Aby prawidłowo funkcjonować, musimy dostarczać je do organizmu codziennie. Oczywiście, nie są to jedyne elementy jadłospisu, nad którymi należy mieć kontrolę. W tym jednak wpisie skupimy się na tych, które w pożywieniu występują w największych ilościach. Białko Proteiny to podstawowe składniki budujące nasze ciało. Nie licząc wody, to właśnie białek znajdziemy najwięcej w ludzkim organizmie – ok. 17% (u osób bez nadwagi). Są one głównym komponentem strukturalnym tkanek i narządów, a niektóre części ciała jak włosy czy paznokcie, składają się niemal wyłącznie z białek. Z tego chociażby powodu należy dbać o ich prawidłową ilość i jakość w codziennym żywieniu. Organizm człowieka stale zużywa białko, a przy braku zdolności jego magazynowania, konieczne jest regularne dostarczanie protein z pożywienia. Prawidłowa ilość aminokwasów w diecie zależy od kilku czynników: masy ciała, aktywności fizycznej, zatłuszczenia i wieku. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-25% produktów białkowych. Osobom aktywnym fizyczne zaleca się spożywanie większej ilości protein, z uwagi na konieczność odbudowania intensywnie trenowanych mięśni. Wyższe spożycie białka proponuje się również osobom chcącym zgubić zbędne kilogramy. Produkty białkowe wolniej się przemieszczają przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. W dodatku na ich strawienie, organizm zużywa więcej energii. Dla przeciętnej osoby bez nadwagi, zapotrzebowanie na białko można obliczyć mnożąc masę ciała razy 0,8 (0,8g/1kg masy ciała). Natomiast u osób z nadwagą jest to zależne od poziomu tkanki tłuszczowej. Do najlepszych produktów białkowych zalicza się jaja, chude mięsa, wołowinę i ryby. Dobrym pomysłem jest również włączenie do diety nabiału, roślin strączkowych i orzechów. Wartościowe białko znajdziemy także w suplementach diety w postaci izolatu, hydroizolatu lub koncentratu....
BŁĘDY POLSKIEGO SYSTEMU EDUKACJI: ZDROWIE

BŁĘDY POLSKIEGO SYSTEMU EDUKACJI: ZDROWIE

Ameryki nie odkryję pisząc, że polski system edukacji jest nieefektywny. Wiedza, którą otrzymaliśmy w szkole często jest niepotrzebna w życiu codziennym, a czasem nawet utrudnia realizację marzeń. Na szczęście edukacja człowieka nie kończy się na szkole (przynajmniej nie powinna!), więc pewne braki możemy szybko nadrobić. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że nie uważam, by cały system był zły. O ile  znajomość podstawowych zagadnień matematycznych, historii naszego kraju czy ortografii jest niezbędna, o tyle uczenie się na pamięć składowych komórki naszego ciała czy ilości wydobywanego węgla w latach 70-tych w Chinach już niekoniecznie. Podobnie ma się sytuacja do nauczycieli. Na swojej drodze spotkałem wielu fantastycznych wykładowców, którzy z pasją i oddaniem dzielili się swoją wiedzą. Dlatego nie sądzę, by to oni byli problemem. Kłopot w tym, że system nie działa, jest niepraktyczny. Zaczynamy. Błąd 1: Brak wiedzy związanej ze zdrowym stylem życia. Bez wątpienia to duży problem. Brak nauczania związanego ze zdrowym odżywianiem ma i będzie miało swoje przełożenie na nasze dalsze losy. Wiele obecnie często występujących chorób (cukrzyca typu 2, zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie, nowotwory, zaburzenia hormonalne i inne) jest wynikiem niewłaściwego żywienia, z czego tak naprawdę tylko nieliczni zdają sobie sprawę. Wg różnych źródeł, ok. 20-25% dzieci w Polsce ma nadwagę! Tyjemy najszybciej w całej Europie, a prognozy nie wskazują na to, by miało się coś zmienić. Instytut Matki i Dziecka szacuje, że w Polsce rocznie przybywać będzie 400 tysięcy dzieci z nadwagą, z czego aż 80 tysięcy z otyłością! Wśród dorosłych sytuacja również nie wygląda najlepiej, co drugi pełnoletni ma nadwagę (62% mężczyzn, 50% kobiet). Dla porównania, w latach 70-tych wartość ta nie przekraczała 10%. Wniosek nasuwa...
DIETA ZGODNA Z GRUPĄ KRWI

DIETA ZGODNA Z GRUPĄ KRWI

W obecnych czasach społeczeństwo cierpi na wiele różnych, czasem jeszcze nie zidentyfikowanych chorób. Najczęściej wymienianymi przyczynami ich powstania są: używki, stres, geny, środowisko, rzadziej wspomina się jednak o odżywianiu. Ludzie często nie zdają sobie sprawy (lub nie chcą zdawać), jak ważne w ich życiu jest prawidłowe żywienie. A przecież, idąc do poradni z jakimś problemem, lekarz często zwraca uwagę na zmianę nawyków żywieniowych. Widać, nie jest to obojętne dla naszego zdrowia. „To co jest żywnością dla jednego, dla innego może być trucizną” – Lukrecjusz To stare już powiedzenie zdaje się mieć w sobie wiele prawdy. Nie każdy, potencjalnie zdrowy pokarm, ma taki sam wpływ na każdego człowieka. Popularnym przykładem jest tutaj mleko. Jedni trawią go dobrze, inni mają po nim niemałe rewolucje. Dlaczego tak się dzieje? Otóż można powiedzieć, że każdy dostarczony do organizmu pokarm jest „skanowany” przez układ immunologiczny (odpornościowy). Innymi słowy, układ ten decyduje, kto jest wrogiem, a kto przyjacielem. Jeśli uzna, że dany pokarm jest szkodliwy (konfliktuje z antygenami), wywołuje reakcję obronną. W konsekwencji prowadzi to do zalegania składników pokarmowych, alergii czy nietolerancji pokarmowej. Grupa krwi jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zatem odżywianie zgodne z grupą krwi (nie konfliktujące z antygenami grupy krwi) jest nie lada ważne dla właściwego działania naszego systemu obronnego. Odżywianie dla osób z grupą krwi „0” Produkty wskazane: – mięso: wołowina, dziczyzna, cielęcina, baranina, wątróbka – ryby i owoce morza: dorsz, łosoś, śledź, makrela, halibut, szczupak – nabiał: brak – tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany – zboża i produkty zbożowe: brak – warzywa: brokuły, cebula, czosnek, czerwona papryka, szpinak, chrzan, kalarepa, por, pietruszka, rzepa – owoce: figi, śliwki, czereśnie,...
JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Mówi się, że za nasze zdrowie w 70% odpowiada dieta. Dobrze zbilansowana, pozwala na kształtowanie sylwetki w dowolny dla siebie sposób. Tak więc każda osoba, poważnie myśląca o zmianie swojego wyglądu, powinna na samym początku obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne – ilość energii dostarczanej z pożywienia, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczone w kcal. Kaloria – jednostka określająca ilość energii zawartej w danym produkcie żywnościowym. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu kwestii: masy ciała, wzrostu, wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Jest to wartość przybliżona, określająca ile pożywienia należy dostarczyć, by nabrać, utrzymać lub zredukować wagę. Liczymy swoje zapotrzebowanie na kalorie. Ogólnie można zapisać, że: PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII * WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ = CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) Podstawowa przemiana materii (PPM) – minimalna ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Zejście poniżej tego poziomu grozi utratą zdrowia lub życia. PPM liczymy najczęściej z popularnego wzoru Harrisa – Benedicta: – kobiety:         PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 * waga [kg]) + (1,85 * wzrost [cm]) – (4,67 * wiek) – mężczyźni:     PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 * waga [kg]) + (5 * wzrost [cm]) – (6,75 * wiek)   Współczynnik aktywności fizycznej – wpływa na zwolnienie lub przyśpieszenie metabolizmu. I tak: 2,2–2,4 – trening wyczynowy (ciężkie, codzienne treningi) 2,0 – duża aktywność fizyczna (intensywne treningi 5-6 razy w tygodniu, ciężka praca fizyczna) 1,6–1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna (średnia intensywność treningowa 3-5 razy w tygodniu) 1,4–1,5 – mała aktywność fizyczna (krótkie i lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas, praca biurowa) 1,2–1,3 – brak aktywności fizycznej Przykład: – kobieta      – 50kg...